Калорийность питания и распределение БЖУ

Опытный диетолог и консультант по правильному питанию в первую очередь должен уметь делать две вещи: рассчитывать суточную потребность в калориях, правильно распределять белки, жиры и углеводы в рамках заданного калоража.

Как рассчитать суточную норму калорий для клиента диетолога?

Норма калорий зависит от многих факторов, и для каждого клиента она будет разной. Безусловно, иногда консультанты по питанию прибегают к усредненным показателям или пользуются данными, полученными в ходе взвешивания клиента на весах-анализаторах состава тела. Однако, если вы хотите, чтобы составленное вами меню было действительно индивидуальным и точным, то лучше воспользоваться соответствующей формулой.

Для расчета вам нужно знать вес, рост, пол и возраст человека, для которого определяется суточный калораж, а также уровень его физических нагрузок. От последнего показателя многое зависит, так как людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии для жизнедеятельности.

Не стоит забывать и о температуре окружающей среды: базовая норма калорий рассчитывается с учетом комфортных температурных условий, в холода энергетическую ценность питания можно немного увеличить, а в жару наоборот – уменьшить (примерно на 10%).

Теперь перейдем непосредственно к формуле расчета суточной потребности в калориях (СПК):

СПК = (ВООВ + СДДП) × КФА Расшифруем аббревиатуру:

  •  СПК – суточная потребность в калориях;
  • ВООВ – величина основного обмена веществ;
  • СДДП – специфическое динамическое действие пищи;
  • КФА – коэффициент физической активности.

Чтобы произвести расчеты по указанной формуле, необходимо для начала узнать все присутствующие в ней величины:

Как рассчитать суточную норму калорий для клиента диетолога?

1. Основной обмен веществ (ВООВ)

Это то количество энергии, которое требуется организму для жизнедеятельности в комфортных температурных условиях и спокойном состоянии. Данный показатель зависит от веса, роста, пола и возраста клиента. Как известно, у мужчин базовый метаболизм несколько выше, нежели у женщин, поэтому формулы для обоих полов тоже отличаются.

Для вычисления ВООВ мы советуем воспользоваться самой распространенной среди диетологов формулой Миффлина-Сан Жеора. Выглядит она так:

ФОРМУЛА МИФФЛИНА-САН ЖЕОРА ДЛЯ ЖЕНЩИН: ВООВ = 9,99*ВЕС (КГ) + 6,25*РОСТ (СМ) – 4,92*ВОЗРАСТ (ГОД) – 161 ДЛЯ МУЖЧИН: ВООВ = 9,99*ВЕС (КГ) + 6,25*РОСТ (СМ) -4,92*ВОЗРАСТ (ГОД) + 5

Внимательно подставьте все величины в вышеприведенную формулу и получите базовый метаболизм клиента.

2. Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)

Это то количество энергии, которое необходимо организму человека на пережевывание и переваривание съеденной пищи, а также на транспортировку питательных веществ из нее.

Как правило, данный показатель составляет 10% от основного обмена веществ, поэтому вычислить его очень легко по этой простой формуле: СДДП=10%*ВООВ

3. Коэффициент физической активности (КФА)

Понятное дело, что каждый день уровень физической активности может быть разным, но только из-за этого постоянно пересчитывать суточную потребность в калориях никто не будет. Так что при определении данного показателя следует полагаться на усредненный результат и пользовать уже разработанной таблицей КФА (в нашей школе диетологов мы проводим расчеты по этой же таблице):

ТАБЛИЦА КОЭФФИЦИЕНТОВ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Как рассчитать суточную норму калорий для клиента диетолога?
Минимальные физические нагрузки (сидячая работа) 1,2-1,3
Небольшая дневная активность или легкие упражнения 1-3 раза в неделю 1,4-1,5
Тренировки в фитнес-зале 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести 1,6-1,7
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю 1,8-1,9
Ежедневные тренировки  2-2,1
Ежедневные интенсивные тренировки или обычные тренировки 2 раза в день 2,2-2,3
Интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа 2,4-2,5

Теперь высчитайте каждый показатель в отдельности и подставьте их в общую формулу расчета суточной потребности в калориях (СПК). Помните, что полученный результат показывает, в каком количестве энергии организм клиента нуждается ежесуточно. Если его придерживаться, то вес стабилизируется, так как поступление калорий с пищей будет соответствовать их расходу.

В случае, когда человек хочет похудеть, потребуется уменьшить калорийность его рациона по отношению к СПК. Для эффективной коррекции веса без негативных последствий для здоровья и замедления метаболизма суточный калораж питания надо сократить на 15-20% от нормы (СПК). Поверьте, этого вполне достаточно.

Аналогично: если клиенту необходимо набрать вес при дефиците массы тела, то суточный калораж его меню нужно увеличить на 15-20% от нормы (СПК). Как видите, все не так уж и сложно.

Теперь давайте перейдем к распределению белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рамках суточной калорийности питания (студенты школы диетологии Лары Серебрянской учатся этому в первую очередь)…

Из чего делают кровяную колбасу

Кровяную колбасу готовят во многих странах, и в каждой есть своя версия рецепта, но основные ингредиенты неизменны:

  • кровь (чаще свиная или телячья);
  • фарш из мяса и субпродуктов;
  • наполнитель;
  • зерновые;
  • лук, чеснок;
  • специи.

Их измельчают и помещают в искусственную или натуральную оболочку.

Читайте также:  Ловля на макуху – секреты, советы, хитрости и места ловли

В качестве наполнителя для кровяной колбасы применяют:

  • в России — гречку, перловку, пшено, рис;
  • во Франции — панировочные сухари;
  • в Великобритании — овёс или ячмень;
  • в Германии — нарезанный кубиками бекон, ячмень;
  • в Ирландии — овсянку или сухари;
  • в Испании — длиннозёрный рис;
  • в США — кукурузную муку.

В России утвержден ГОСТ Р 54670-2011, в котором указаны требования к качеству кровяной колбасы. Согласно этому документу, существует 3 категории: «А», «Б» и «В», отличающиеся количеством мяса в составе. Лучшей считается «А», в ней больше мяса и меньше субпродуктов.

Приготовленная по ГОСТу кровяная колбаса содержит:

  • говядину, свинину;
  • соединительную ткань, хрящи;
  • топлёный животный жир;
  • очищенную от фибрина кровь;
  • мясные субпродукты;
  • крупу (перловую, гречневую, ячневую, пшено);
  • соль, сахар;
  • лук, чеснок;
  • пряности: чёрный, белый или душистый молотый перец, мускатный орех, майоран и др.;
  • пищевые добавки (фиксатор окраски, усилители вкуса и аромата).

Описание

Размером достигает 0,8 м, весом — 16 кг, хотя в среднем весит 2—4 кг. Тело рыбы Чир широкое, сжатое с боков. Нос толстый, горбатый, выдающийся за нижнюю челюсть; рот маленький. Окрас боков серебристый имеющий золотистый оттенок, спина тёмная, крупная и плотная чешуя.

Во время нереста у самцов и самок на голове, теле и плавниках появляются эпителиальные бугорки, которые у самцов проявляются сильнее. У самок в период нереста первый луч грудного плавника становится эмалево-белым, в то время как остальные лучи остаются темными.

Продолжительность жизни до 26 лет.

В сибирских водоемах имеется две формы чира: речная и озерно-речная, представители которой большую часть жизни проводят в озере и только для размножения выходят в реки.

Расчет диеты

Все зависит от целей, которые мы ставим. Если наша цель — набрать массу (что актуально для многих молодых людей), причем именно мышечную, то надо рассчитать свое питание таким образом, чтобы потреблять калорий больше, чем расходуешь, причем желательно, чтобы эти калории приходились на долю белков, а не жиров и углеводов.

А для людей, озабоченных избавлением от лишнего веса, необходимо, чтобы баланс был смещен в сторону расхода калорий, причем опять же, необходимо следить, чтобы организм получал в достаточном количестве белки, витамины, минералы — иначе снижение веса может пойти за счет не только подкожного жира, но и потери части мышечной массы.

Можно ли употреблять на диете?

Он относится к продуктам невысокой калорийности. Также во время употребления продукта организм вырабатывает гормон лептин, отвечающий за сжигание жиров. Этот фрукт превращает жировые отложения в свободную энергию, препятствуя появлению лишних килограмм.

Активные вещества, входящие в состав продукта, понижают аппетит. Это приводит к меньшему количеству перекусов в день. Растительная клетчатка позволяет достаточно быстро насытить организм и очистить его от токсинов и других вредных веществ.

При правильном питании рекомендуется употреблять 2-3 ломтика лакомства в сутки. При похудении его нужно есть в утреннее время либо до 15:00. Не стоит употреблять сушёный фрукт в ночное время. Он не успеет полностью перевариться до начала сна.

Большее количество продукта можно есть с курицей, овощами и другими ингредиентами. Существует диета с манго на молоке. Чтобы ей следовать, нужно ежедневно принимать в пищу экзотический фрукт и выпивать стакан обезжиренного молока. Такая диета должна длиться 12 дней.

Калорийность семги — Мое Здоровье

Ноя-28-2012 KoshkaS

Кто не любит рыбу? В любой праздник, да и не только, блюда из рыбы – украшение стола. А самое «красивое» украшение, это же конечно рыба красная, или семга. Ее причисляют к так называемым жирным сортам.

Поэтому у многих, особенно женщин, возникает вопрос: а какую же имеет семга калорийность, не будут ли блюда из нее причиной появления лишних килограммов? Сразу могу сказать: не будут.

Тем более блюда из семги отварной или приготовленные на пару.  Ну а чем же она полезна?

Как и многие сорта рыбы, она богата так называемыми жирными кислотами. Но в этой рыбе их больше всего.

Не обижена она и полезными для здоровья человека минералами, протеинами. Имеются,  и в достаточном количестве, витамины и ненасыщенные жиры.

Немного более подробно о жирных кислотах, так как уж очень важно их наличие в продуктах питания для здоровья человека. Из жирных кислот, имеющихся в ней, самое большое значение имеет так называемая Омега-3.  Этому соединению приписывают возможность омолаживать организм человека, давать заряд бодрости и продлевать молодость. Ну а кто же не захочет продлить молодость?  Хотя бы чуть-чуть

Ну так вот, кроме этих весьма полезных свойств, Омега-3 может уменьшать количество так называемых гормонов стресса, которые негативно влияют на работу сердечно сосудистой системы, вызывая спазм сердечных артерий.

И не только в этом вредное для организма деяние этих гормонов. Они несут ответственность и за эмоциональное напряжение, плохое настроение, и даже за депрессивные состояния.

А рыба, как продукт питания, способна снимать эти нежелательные явления, сохраняя этим Ваше здоровье.

Кроме всего этого, эта рыба очень полезна людям, занимающимся умственным трудом, так как положительно влияет на сосуды головного мозга, повышая их эластичность, улучшая кровообращение, что увеличивает уровень потребления клетками головного мозга кислорода.

Есть в ней и более двадцати очень полезных макро и  микроэлементов, таких как хлор, сера, йод, магний, кальций и другие. Есть и довольно значительное количество витаминов, таких как витамины группы В,  витамин А, D, C, РР  и другие.

Всем ли она полезна? Не всем. Ведь есть же и люди с аллергическими реакциями на рыбу и морепродукты. Некоторые, соблюдающие диету, опасаются якобы высокой калорийности семги, что, кстати, совершенно напрасно.

  А вот людям с желчекаменной и мочекаменной болезнями могут повредить ненасыщенные жирные кислоты, в изобилии  в ней содержащиеся.

Может повредить употреблении семги в неумеренных количествах и больным хроническими заболеваниями печени, воспалительными процессами в желудочно-кишечном тракте.

Сазан — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, в чем польза и вред продукта сазан — рыба

Крупная красивая речная рыба с чешуей, отливающей золотом, занимает в кулинарии одно из почетных мест.

Описание

Сазан — выходец из семейства карповых. Эта  ценная промысловая рыба обитает стаями в пресных водоемах практически на всей территории Евразии. Его чуть удлиненное тело покрыто крупной золотисто-желтой чешуей, на спине она темнее с едва заметным синеватым отливом, а на брюшке — светлее. Широкий с мощным зазубренным лучом спинной плавник темно-серого оттенка, остальные плавники — с легким фиолетовым отливом, хвостовой плавник красно-бурого цвета.

Живет сазан свыше 30 лет, однако расти прекращает в 7—8 лет. Средний вес промыслового сазана до 2 кг, но нередко в уловах встречаются особи весом 15—20 кг, в длину до 1 м. В брюшках старых сазанов содержится много жира. Питается сазан беспрерывно — листьями и побегами водных растений, икрой лягушек, водными насекомым, мелким улитками,  пиявками и т. д. Любит илистое дно с углублениями. Нерестится с апреля по июль при температуре воды 18—20 °C в прибрежной поросли. Самки сазана плодовиты, способны за время нереста отложить более 1,5 миллиона икринок. Среди рыбаков сазан пользуется репутацией хитрой и сообразительной рыбы, которая умеет обойти ловушки и спрятаться в ил от невода. Не случайно его называют «водяной лисицей». Сазан первым из рыб уходит на зимовку в ямы, «обернувшись» в слизь.

Применение

В кулинарии сазан ценится за свое нежное и сочное мясо, слегка сладковатое на вкус. При тепловой обработке этот вкус сохраняется, а вот при заморозке, увы, теряется, поэтому рекомендуется готовить сазана свежим. Знатоки заверяют: чем крупнее сазан, тем он лучше, в нем практически нет мелких костей и очень мало отходов. В зависимости от «предназначения» его готовят целиком, разделывают на стейки или филе. Сазан вкусен в любом виде: жареный, запеченный, фаршированный, соленый, вяленый. Всегда наваристой и ароматной  из сазана получается уха. Отварное филе добавляют в салаты. Мякоть сазана всегда получается сочной, поэтому из него готовят вкусные рыбные котлеты или биточки. Изысканным праздничным деликатесом считается сазан в сладком винном соусе или запеченный со специями и икрой.

Состав и свойства

Диетологи рекомендуют включать сазана в меню при гастрите, язве желудка, энтероколите, хроническом холецистите, пиелонефрите, ожирении, панкреатите, сахарном диабете. В мясе сазана содержатся витамины: А, В1, В2, РР, С, Е, богато оно хромом, железом, фтором, молибденом, никелем, магнием, кальцием, натрием, калием и фосфором. В составе мяса сазана есть и жирные кислоты,  которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают работоспособность головного мозга.  

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость. Аллергия на речную рыбу. Кормящим мамам следует с осторожностью  включать в свое меню сазана, чтобы не вызвать аллергическую реакцию у ребенка.

Интересный факт

Сазан стал прародителем карпа, которого начали разводить на юге России при Петре Первом.

Калорийность и пищевая ценность сазана

Калорийность сазана — 97 ккал

Пищевая ценность: белки — 18,2 г, жиры — 2,7, углеводы — 0 г.

Время приготовления

Палтус отварной, жареный, копченый, тушеный, сушеный – существует масса способов приготовления этой рыбы. В зависимости от рецепта меняется время приготовления этого продукта:

Салат из палтуса

Время приготовления
  • рыбу целиком необходимо отваривать в течение 30 минут;
  • жарить следует по 10 минут с каждой стороны;
  • целиком тушку рекомендуется запекать на протяжении 30 минут, кусочками – 25 минут;
  • тушить палтус с овощами следует в течение получаса.

Чтобы избавиться от рыбного запаха, необходимо сбрызнуть тушку лимонным соком. Для придания уникального вкуса следует потушить эту рыбу со сливочным маслом или подать с соусом, который содержит имбирь.

Время приготовления

Палтус жареный

Калорийность Красная икра. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Красная икра».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Читайте также:  Ловля в отвес и выбор рыболовных снастей
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 236 кКал 1684 кКал 14% 5.9% 714 г
Белки 28.3 г 76 г 37.2% 15.8% 269 г
Жиры 13.2 г 56 г 23.6% 10% 424 г
Углеводы 1 г 219 г 0.5% 0.2% 21900 г
Вода 50 г 2273 г 2.2% 0.9% 4546 г
Зола 6.5 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 271 мкг 900 мкг 30.1% 12.8% 332 г
Ретинол мг ~
Лютеин + Зеаксантин 648 мкг ~
Витамин В1, тиамин мг 1.5 мг 12.7% 5.4% 789 г
Витамин В2, рибофлавин мг 1.8 мг 34.4% 14.6% 290 г
Витамин В4, холин 490.9 мг 500 мг 98.2% 41.6% 102 г
Витамин В5, пантотеновая 3.5 мг 5 мг 70% 29.7% 143 г
Витамин В6, пиридоксин мг 2 мг 16% 6.8% 625 г
Витамин В9, фолаты 50 мкг 400 мкг 12.5% 5.3% 800 г
Витамин В12, кобаламин 20 мкг 3 мкг 666.7% 282.5% 15 г
Витамин D, кальциферол 12.1 мкг 10 мкг 121% 51.3% 83 г
Витамин D3, холекальциферол 12.1 мкг ~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 7 мг 15 мг 46.7% 19.8% 214 г
Витамин К, филлохинон 0.2 мкг 120 мкг 0.2% 0.1% 60000 г
Витамин РР, НЭ мг 20 мг 0.6% 0.3% 16667 г
Макроэлементы
Калий, K 181 мг 2500 мг 7.2% 3.1% 1381 г
Кальций, Ca 275 мг 1000 мг 27.5% 11.7% 364 г
Магний, Mg 300 мг 400 мг 75% 31.8% 133 г
Натрий, Na 1500 мг 1300 мг 115.4% 48.9% 87 г
Фосфор, Ph 356 мг 800 мг 44.5% 18.9% 225 г
Микроэлементы
Железо, Fe мг 18 мг 66% 28% 152 г
Марганец, Mn мг 2 мг 2.5% 1.1% 4000 г
Медь, Cu 110 мкг 1000 мкг 11% 4.7% 909 г
Селен, Se 65.5 мкг 55 мкг 119.1% 50.5% 84 г
Цинк, Zn мг 12 мг 7.9% 3.3% 1263 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара) 1 г max 100 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* г ~
Валин г ~
Гистидин* г ~
Изолейцин г ~
Лейцин г ~
Лизин г ~
Метионин г ~
Треонин г ~
Триптофан г ~
Фенилаланин г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин г ~
Аспарагиновая кислота г ~
Глицин г ~
Глутаминовая кислота г ~
Пролин 1.2 г ~
Серин г ~
Тирозин г ~
Цистеин г ~
Стеролы (стерины)
Холестерин 588 мг max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты г max 18.7 г
14:0 Миристиновая г ~
16:0 Пальмитиновая г ~
18:0 Стеариновая г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты г min 16.8 г 27.6% 11.7%
16:1 Пальмитолеиновая г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) г ~
22:1 Эруковая (омега-9) г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты г от 11.2 до 20.6 г 66.1% 28%
18:2 Линолевая г ~
18:3 Линоленовая г ~
18:4 Стиоридовая Омега-3 г ~
20:4 Арахидоновая г ~
20:5 Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-3 г ~
Омега-3 жирные кислоты г от 0.9 до 3.7 г 183.4% 77.7%
22:5 Докозапентаеновая (ДПК), Омега-3 г ~
22:6 Докозагексаеновая (ДГК), Омега-3 3.8 г ~
Омега-6 жирные кислоты г от 4.7 до 16.8 г 12.5% 5.3%

Энергетическая ценность Красная икра составляет 236 кКал.

Польза и вред

Научно доказано, что данный вид пресноводной рыбы очень полезен для здоровья человека. Прежде всего это объясняется присутствием жизненно важных веществ в составе этого продукта. Он содержит много белков и жиров, а также золу и насыщенные жирные кислоты. Еще сазан богат витаминами и минеральными веществами, среди которых первые места занимают хлор, никель и натрий.

Благодаря богатому химическому составу такая рыба имеет много полезных свойств. При регулярном ее употреблении улучшается деятельность головного мозга, а также самочувствие и защита иммунной системы. Чаще всего сазана рекомендуют включать в рацион питания в таких случаях:

  • для лечения болезней сердца и сосудов;
  • для усиления защитных функций эпидермиса;
  • для профилактики железодефицитной анемии;
  • для восстановления функций кровеносных сосудов;
  • для улучшения зрения;
  • для полноценного функционирования печени.

Польза данного рыбного продукта обуславливается и низкой калорийностью, что позволяет его употреблять не только во время соблюдения лечебных диет, но и при похудении.

За счет легкой усвояемости мясо сазана очень полезно детям, а также пожилым людям, организм которых нуждается в большом количестве белка.

Нанести значительный вред организму такая рыбка не может, но, учитывая ее неприхотливость в еде, злоупотреблять этим продуктом крайне не рекомендуется. За счет того, что сазан питается червями и различными насекомыми, в его организме постепенно скапливаются некоторые вредные вещества, которые могут быть опасны для здоровья человека.