В чём разница между красной и белой фасолью

При подборе продуктов для реализации системы правильного питания обращает на себя внимание рекомендация повысить количество растительного белка. Часто наиболее доступным его источником называют бобовые культуры. Представитель данного семейства, повсеместно встречающийся и на огородах, и на полках магазинов — фасоль.

Калории зависят от сорта продукта и способа его приготовления

В среднем калорийность фасоли оценивают как 265 ккал на 100 грамм сухого продукта. Но в твердом сыром виде ее, естественно, не употребляют. В бобах велико содержание гликозидов, которые ядовиты для человеческого организма, но легко разрушаются при нагревании.

А показатели калорийности для сырого или термически обработанного продукта разнятся для представителей разных видов. Так, вареная красная фасоль содержит около 93 ккал, белая — 102 ккал, черная — 132 ккал. Если же использовать не бобы, а стручки, то калорийность снизится до 28 ккал. Эта энергетическая ценность обеспечивается наличием сложных углеводов, поэтому высвобождение калорий происходит постепенно, долго сохраняя чувство сытости.

Стручковая фасоль для похудения

Стручковая фасоль полезна при похудении за счет небольшого содержания калорий и насыщенных жиров. В диетическом питании она может быть полезным гарниром или полностью заменять один из приемов пищи.

Польза при похудении:

  • выведение токсинов и шлаков;
  • антиоксидантное действие;
  • активация процессов пищеварения;
  • ускорение обменных процессов;
  • повышение психоэмоционального фона, улучшение настроения.

Диетологи рекомендуют использовать фасоль в виде гарнира не реже 1-2 раз в неделю. Бобы можно добавлять в овощные супы или рагу.

Минусы бобовых

  1. Клетчатка в определенных случаях может оказывать раздражающее воздействие на желудочно – кишечный тракт, поэтому употребление бобовых должно быть строго умеренным у людей с заболеваниями пищеварительной системы, а в период обострения не рекомендуются. Кроме того, большое содержание клетчатки может быть причиной метеоризма.
  2. Несмотря на содержание белка, все же растительный белок не может восполнить всю потребность в незаменимых аминокислотах, поэтому не является полноценным.
  3. Соединения фитиновой кислоты в бобовых могут оказывать негативное воздействие на усвоение кальция.
  4. Бобовые – источник пуриновых соединений, поэтому не рекомендуются в случае заболевания подагрой, а также при мочекаменной болезни.

Как и у любых пищевых продуктов и у бобовых есть свои плюсы и минусы. При всем этом оправдана замена мясных блюд один – два раза в неделю блюдами из бобовых по причине их питательной ценности, низкого содержания жира и наличия клетчатки, что в свою очередь оказывает положительное воздействие на здоровье при отсутствии противопоказаний.

Читайте также:  Лечебные свойства и противопоказания фасоли

Польза гороха

В зеленом горошке содержание витаминов и микроэлементов гораздо больше чем в чищеном. Калорийность зеленого свежего гороха всего 77 ккал (27% составляют белки, 3% жиры, 70% углеводы) гликемический индекс ГИ 40, у цельного и колотого гороха калорийность увеличивается до 299 ккал (28% составляют белки, 6% жиры, 66%углеводы) ГИ 35.

Итак, горох:

  • Нормализует уровень холестерина.
  • Благоприятно влияет на работу сердца и сердечнососудистой системы.
  • Очищает кровеносные сосуды, тем самым защищая от атеросклероза.
  • Обладает мочегонным средством, способствуя выведению песка из почек.
  • Повышает иммунитет.
  • Усиливает перистальтику кишечника, ускоряя обменные процессы.
  • Влияет на укрепление костной ткани, предотвращая развитие артрита и артроза.
  • Замедляет процессы старения, благоприятно влияет на состояние кожи.

Полезные свойства бобовых

Бобовые занимают особое положение среди всех пищевых продуктов. Они содержат белки, железо и цинк, как мясо, но также и клетчатку, фолаты и калий. То есть полезные нутриенты, характерные для растений. И, как уже говорили, не содержат холестерина.

Поэтому, особенно, когда говорят о переходе на преимущественно растительный рацион питания, имеют в виду обязательное включение бобовых в пищу. Конечно, помимо фруктов, овощей и цельнозерновых.

На растительный рацион питания с бобовыми во главе рекомендуют переходить диетологи. Качественное питание с оптимальным количеством жиров, которое гарантирует здоровое пищеварение полезно людям любого возраста.

Диетологии в одном зарубежном исследовании доказали, что для снижения избыточной массы тела необходимо съедать около 130 граммов любого бобового продукта ежедневно в течение шести недель.

Очень важно и то, что такая еда улучшает медицинские показатели при борьбе с недугами. Не только с ожирением и сердечной недостаточностью, но и раком. Например, одна из их общих рекомендаций американских медиков по предотвращению рака — включать фасоль, горох, нут или чечевицу в каждый прием пищи.

Интересно, что низкий уровень раковых заболеваний в Индии можно объяснить качеством блюд. Только 7 % населения ест мясо каждый день. Основной же рацион индусов – это овощи и бобовые. А в бобовых много фитатов, веществ с антираковыми свойствами.

Химический состав

Химический состав в зависимости от сорта варьируется незначительно:

Нутриенты Название Содержание
Жирные полиненасыщенные кислоты Омега-3 0,045 г
Омега-6 0,070 г
Жирные насыщенные кислоты Насыщенные кислоты 0,12 г
Усвояемые углеводы Ди- и моносахариды 1,9 г
Декстрины, крахмал 0,9 г
Микроэлементы Цинк 0,25 мг
Фтор 0,19 мг
Селен 0,006 мг
Медь 0,67 мг
Марганец 0,0212 мг
Железо 0,11 мг
Макроэлементы Фосфор 0,44 мг
Сера 18,2 мг
Натрий 3 мг
Магний 25 мг
Кальций 66 мг
Калий 255 мг
Витамины Ниацин 0,6 мг
Витамин РР 0,8 мг
Филлохинон 0,145 мг
Токоферол 0,4 мг
Кислота аскорбиновая 21 мг
Фолаты 0,37 мг
Пиридоксин 0,17 мг
Кислота пантотеновая 0,3 мг
Холин 16,2 мг
Рибофлавин 0,2 мг
Тиамин 0,2 мг
Каротин 0,5 мг
Витамин А 0,68 мг
Читайте также:  Зачем и как нужно есть отруби

Рекомендуем ознакомиться Клевер при холестерине

На 100 гр. отварного продукта приходится:

  • белков — 2,8-3,2 г;
  • жиров — 0,4-0,7 г;
  • углеводов — 3,1-3,5 г.

Пищевые волокна (3,5 г) и кислоты органической природы (0,2 г) присутствуют во всех сортах фасоли.

Калории в готовом лобио по-грузински

Калорийность готового блюда ̶ это сумма калорийности составляющих продуктов, термически обработанных согласно рецепту. Требуется знать, сколько и каких продуктов уходит на приготовление блюда. Классический рецепт лобио по-грузински включает (в расчете на 3 порции по 200 гр):

Другие ингредиенты, в основном, пряности, имеют либо нулевую калорийность, либо ею можно пренебречь.

Подсчет показывает, что калорийность на 100 гр классического лобио по- грузински составляет около 196 килокалорий, а калорийность двухсотграммовой порции лобио ̶ 391,6 килокалорий.

Бурый рис и салат с консервированным тунцом

Следующий вариант обеда требует минимум времени и продуктов на приготовление. В качестве гарнира будет отварной бурый рис. Также сделаем бюджетный, низкокалорийный салат всего из трех ингредиентов.

КБЖУ на 100 г: 117/8/3/15.

Ингредиенты:

  • Стакан коричневого риса.
  • Банка тунца в собственном соку.
  • Кочан молодой капусты.
  • Огурец – 1 шт.
  • Яйца – 2 шт.

Приготовление:

  1. Рис отвариваем в подсоленной воде в пропорции 1:1 до готовности.
  2. Яйцо отвариваем, нарезаем четвертинками. Огурец режем полукольцами. Капусту шинкуем тонкой соломкой.
  3. Соединяем овощи и яйца в глубокой миске. Добавляем тунца, предварительно слив жидкость. Хорошо перемешиваем салат.
  4. Выкладываем на тарелку бурый рис, затем добавляем салат.

В каком виде фасоль полезнее

Теперь давайте разберемся со способами кулинарной обработки. Зная, чем богата эта бобовая культура, мы стремимся максимально сохранить все ее полезные вещества. Для этого нужно представлять, как ее лучше приготовить. Прежде всего, нужно иметь в виду, что сырые фасолевые зерна не едят, поскольку они токсичны.

В составе необработанных бобов содержатся особые белки лектины и опасные гликозиды – фазин и фазеолунатин. Эти вещества вызывают расстройство пищеварения – спазмы, вздутие живота, рвоту и диарею. А также общее недомогание, слабость, учащение пульса, головные боли, резкое понижение давления. Причем, для возникновения таких симптомов достаточно всего лишь 15-20 сырых или недоваренных фасолин.

Чтобы нейтрализовать действие этих веществ, необходимо на несколько часов замочить фасоль в чистой холодной воде. Обычно на этого требуется не менее 4 часов, а для черных сортов – не менее 8. Если вы не хотите ломать голову над тем, какой сорт сколько вымачивать, просто оставьте зерна в воде на ночь.

Отваривание

Это самый простой и универсальный способ кулинарной обработки. Вымоченные и промытые фасолевые зерна нужно варить не менее часа, доливая по мере выкипания холодную воду.

В каком виде фасоль полезнее

Далее готовые бобы можно использовать для салатов, супов или тушить с другими овощами и зеленью. Спаржевую фасоль достаточно отварить в течение 10 минут. В отличие от многих других овощных культур, фасоль при варке сохраняет почти все полезные свойства.

Читайте также:  Рожь — полный обзор всех свойств полезного злака и применение

Консервирование

Консервированные бобы хороши тем, что уже полностью готовы к употреблению и имеют длительный срок хранения. В них остается до 80 % витаминов, минералов, клетчатки и аминокислот. Очень выручает баночка такой фасоли, когда нужно быстро что-то приготовить. А есть рецепты, например, салат “Обжорка” с фасолью, в которых используются именно консервированные бобы.

В каком виде фасоль полезнее

Замораживание

Обычно замораживают стручковые и спаржевые сорта. При этом химический состав и вкусовые качества продукта остаются неизменными. А количество белка даже увеличивается, поскольку удаляется лишняя влага. В настоящее время в магазинах можно найти как овощные смеси, так и отдельно замороженную фасоль. Продукт доступен круглогодично.

Лично я замораживаю и отварные бобы. Если после приготовления какого-либо блюда остаются излишки, просто помещаю их в морозилку. Для этого лучше всего подходит пластиковый контейнер. После разморозки такая заготовка не теряет ни вкусовых качеств, ни консистенции.

В каком виде фасоль полезнее

Проращивание

Проращивание фасолевых зерен практикуется редко, поскольку далеко не все сорта для этого пригодны. Сорт “адзуки” и “золотистая” фасоль или маш – единственно подходящие для этой цели бобовые. Причем маш хоть и относится к бобовым культурам, фасолью не является, это другой вид.

Пророщенные бобы обладают большей биологической активностью по сравнению с сырыми. Зерно отдает ростку все запасы витаминов и минералов. Добавленные в зеленые салаты ростки обладают антиоксидантными свойствами и способствуют выведению шлаков и токсинов.

В каком виде фасоль полезнее

Сыроеды, вегетарианцы, а также люди с ограничениями по питанию регулярно добавляют ростки в свой рацион. Это помогает компенсировать недостаток витаминов и пополнить в организме запасы ферментов.

Фрукты и ягоды

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Абрикосы 0,7 10,1 44
Айва 0,6 8,7 37
Алыча 0,3 7,6 35
Ананас 0,3 11,9 49
Апельсин 0,8 8,6 38
Бананы 1,7 22,1 87
Брусника 0,6 8,8 42
Виноград 0,5 17,8 73
Вишня 0,9 11,1 46
Гранат 0,9 11,9 53
Грейпфрут 0,8 7,5 37
Груша 0,5 10,6 41
Голубика 1,1 7,4 35
Дыня 0,8 0,3 7,3 34
Ежевика 1,9 5,1 31
Земляника 1,9 7,1 40
Инжир 0,9 13,7 57
Киви 1 0,7 9,7 46
Кизил 1,1 9,4 42
Клубника 0,6 0,4 7 30
Клюква 0,7 4,9 27
Крыжовник 0,8 9,7 43
Лимон 0,9 3,3 30
Малина 0,7 9,2 43
Мандарин 0,9 8,8 39
Манго 0,6 0,4 11,8 69
Морошка 0,9 6,9 33
Облепиха 0,8 5,6 31
Персики 0,9 10,1 42
Памело 0,6 0,1 6,1 29
Рябина 1,6 12,2 57
Слива 0,8 9,7 41
Смородина белая 0,4 8,5 37
Смородина красная 0,6 8,7 39
Смородина черная 1,0 8,0 38
Хурма 0,7 15,7 61
Черешня 1,3 12,5 54
Черника 1,2 8,8 41
Шелковица 0,6 12,5 50
Шиповник свежий 1,5 24,2 106
Шиповник сушеный 4,5 60,1 259
Яблоки 0,5 11,4 48
Фрукты и ягоды